Tipps für den Umgang mit Ängsten und Krisen

Positive Erlebnisse im Alltag sind in Krisenzeiten besonders wichtig. (Bildquelle: ERGO Group)

Klimawandel, Pandemie und seit einigen Monaten auch noch Krieg in Europa: Diese Entwicklungen lösen bei vielen Menschen Sorgen und Ängste aus und können sogar zu schlaflosen Nächten führen. Wie sich Angst äußert und was Betroffene tun können, wenn sie überhandnimmt, erläutert Solveig Haw, Gesundheitsexpertin der DKV. Sie gibt außerdem Tipps, wie Betroffene Krisenzeiten besser bewältigen können.

Wenn Ängste überhandnehmen

Angst ist eine Emotion, die uns vorsichtig macht, uns auf Notfallsituationen vorbereitet und damit als Teil des biologischen Schutzsystems unser Überleben sichern soll. Auch die aktuellen Krisen wie die Coronapandemie, der Krieg in der Ukraine oder die steigenden Energie- und Lebensmittelpreise können Ängste auslösen. “Bei Angst schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin aus, die das Herz schneller schlagen lassen, um die Muskeln mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen und so hilfreiche Körperreaktionen wie Angriff oder Flucht zu unterstützen”, erklärt Solveig Haw. Angst ist in Gefahrensituationen also durchaus normal. “Sind die Ängste allerdings so anhaltend, dass Betroffene nicht mehr zur Ruhe finden oder immer wieder Panik verspüren, geht das über gewöhnliche Angstreaktionen hinaus”, so die Gesundheitsexpertin der DKV. “Auch körperliche Symptome wie Herzrasen, Übelkeit, Zitteranfälle oder Nervosität können Anzeichen für überwältigende Ängste sein.” Im schlimmsten Fall kann sich aus diesen Zuständen eine Angststörung entwickeln.

Gefahren richtig einschätzen

Manche neigen dazu, sich bei schlechten Nachrichten Horrorszenarien auszumalen und geraten so schnell in eine negative Gedankenspirale, aus der sie nur schwer wieder herauskommen. “Damit es gar nicht erst so weit kommt, sollten Betroffene einen “Realitätscheck” machen”, rät Haw. Wie wahrscheinlich und realistisch sind die vorgestellten Horrorszenarien wirklich? Hierfür können sich Betroffene beispielsweise mit Freunden, Familie und Bekannten über die eigenen Ängste austauschen. Außerdem ist es sinnvoll, sich bei seriösen Medien, die objektiv über Nachrichten berichten, zu informieren. Das hilft dabei, Gefahren richtig einzuschätzen und folglich besser mit Ängsten umzugehen.

Konsum von Nachrichten und Social Media reduzieren

Geballte Negativnachrichten wirken wie Brandbeschleuniger und verstärken Stress, Hilflosigkeit und Verstimmungen. Wer stundenlang Nachrichten schaut oder im Facebook-Feed scrollt, kann durch die permanente Konfrontation mit Krisenthemen schnell in schlechte Stimmung geraten. Die Algorithmen der sozialen Medien können diesen Effekt zusätzlich verstärken. Die Folgen der geballten negativen Nachrichten: Stress, Ängste, Unsicherheiten, Panikattacken oder depressive Verstimmungen. Manche Menschen meistern die Herausforderungen im Alltag daher besser, wenn sie ihren Nachrichten- und Medienkonsum reduzieren. Die Gesundheitsexpertin der DKV empfiehlt Betroffenen, bewusst medienfreie Zeiten einzurichten und das Handy eine Zeit lang beiseite zu legen. Alternativ können sie sich beim täglichen Checken der Nachrichten beispielsweise auf 15 Minuten beschränken oder zwischendurch gezielt nach Informationen suchen, die positiv stimmen oder sogar mal ein Lachen hervorrufen.

Vorbeugende Maßnahmen: Ausgleich schaffen

Damit Stress, Ängste, Sorgen und Panik nicht permanent auftreten, ist es besonders wichtig, für positive Erlebnisse im Alltag zu sorgen und einen Ausgleich zu den negativen Nachrichten zu schaffen. “Das kann bei jedem Menschen unterschiedlich aussehen”, erläutert Haw. “Sport und Bewegung beispielsweise tragen dazu bei, Stress und Sorgen zu minimieren oder gar nicht erst entstehen zu lassen.” Auch Zeit mit Freunden und der Familie oder ein Spaziergang in der Natur können helfen, die Balance zu finden. Die DKV-Expertin rät außerdem dazu, auf einen gesunden Lebensstil zu achten. Dazu gehören neben einer ausgewogenen Ernährung auch ausreichend Schlaf, wenig Alkohol und Koffein sowie der Verzicht aufs Rauchen.

Hilfe im Akutfall

Droht die Angst aus dem Ruder zu laufen, kann es helfen, eine einfache Achtsamkeitsübung zu machen. Um die aufsteigende Panik zu beenden, sollten Betroffene mehrmals tief ein- und ausatmen und zum Beispiel die 5-4-3-2-1-Methode durchführen. “Bei dieser Übung lenken Betroffene die Aufmerksamkeit abwechselnd auf ihre verschiedenen Sinne und damit auf das Hier und Jetzt”, erklärt Haw. “Ziel der Methode ist es, Dinge bewusst wahrzunehmen und die Gedanken zu kontrollieren.” Dazu zählen sie in Gedanken oder laut fünf Dinge auf, die sie sehen. Danach folgen ebenso viele, die sie hören und spüren können. Wichtig ist es, sich hierbei ausreichend Zeit zu lassen. Anschließend folgt die Wiederholung des Vorgangs jeweils mit vier, drei und zwei Dingen sowie zuletzt mit einer Sache. “Die Übung können Betroffene so lange wiederholen, bis sie sich wieder entspannter fühlen”, so die Gesundheitsexpertin der DKV. Aber auch andere Übungen tragen dazu bei, wieder ruhiger zu werden. Das können zum Beispiel Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PMR) sein. Hierbei werden nacheinander verschiedene Muskelpartien abwechselnd angespannt und entspannt

Ärztliche Unterstützung

Spätestens wenn Panikattacken oder körperliche Symptome den Alltag so stark beeinträchtigen, dass die Lebensqualität dauerhaft darunter leidet, sollten Betroffene sich professionelle Hilfe suchen. “Das gilt auch für alle, die permanent grübeln und keinen Ausweg finden aus ihrer negativen Gedankenspirale”, ergänzt Haw. “Kommen dazu noch körperliche Symptome wie Schlafstörungen, Atemnot oder Gereiztheit, ist ein Arztbesuch erst recht empfehlenswert.” Die erste Anlaufstelle für Betroffene kann der Hausarzt sein, dieser vermittelt dann je nach Diagnose und Einzelfall zum Beispiel an einen Psychologen.
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